10 semplici trucchi e consigli per rilassarsi e non farsi sconvolgere dall’ansia da esame
Ciao! Benvenuti/e in un nuovo articolo del nostro blog di Thesis 4u!
Sei uno studente in sessione e hai molta ansia? La sessione è quel particolare periodo dell’anno in cui la sanità mentale di qualsiasi studente viene messa seriamente alla prova. Tutti nessuno escluso!
Perché sì, tutti ci siamo promessi di studiare volta per volta, leggere i libri in anticipo… e, per una volta nella vita, non ridurci all’ultimo per preparare l’intero programma d’esame.
L’abbiamo fatto? No.
E ora siamo in piena crisi d’ansia da esame? Sì.
Tanto l’ansia da esame è un sentimento comune, che affligge sia gli studenti modello sia quelli che hanno scoperto il nome del professore la sera prima dell’esame.
Ma come superare quest’ansia da esame che ci opprime ogni volta?
Non è affatto semplice e non esiste un metodo universale che vada bene per tutti, dipende molto dalla persona e dal suo modo di affrontare la vita universitaria. Ma ci sono alcune strategie che sembrano funzionare per molti studenti.
Quindi vi proponiamo una lista di consigli e semplici trucchetti per cercare di superare l’ansia da esame e affrontare al meglio la sessione!
Come superare l’ansia da esame: STUDIA!
Può sembrare un consiglio scontato ma non lo è affatto! Il miglior modo per superare l’ansia da esame è prepararlo al meglio.
Innanzitutto trova un buon metodo di studio, o comunque quello che fa al caso tuo. Fai schemini, mappe mentali, riassunti, adatta tecniche di ripetizione e fai tutto ciò che ti serve per capire e ricordare gli argomenti.
Poi organizza bene il tuo studio! Prima di iniziare effettivamente a studiare recupera tutto il materiale di cui hai bisogno, compresi gli appunti, i libri e i materiali integrativi forniti dal professore.
Stila una lista degli argomenti e cerca di ripartirli giorno per giorno, così da non ritrovarti all’ultimo con un cumulo di cose che non hai mai letto.
E rispetta quel piano di studio! Procrastinare non è la soluzione migliore per ridurre l’ansia, magari può funzionare nell’immediato ma ti assicuro che arriverai al giorno dell’esame senza aver studiato nulla e con un esaurimento nervoso.
Ricorda che gli obbiettivi fissati sul piano di studio sono modificabili: non ha senso fare un piano di studi per affrontare l’ansia da esame, se poi alla fine sei in ansia per non aver rispettato le scadenze che ti eri fissato.
La sessione è lunga e può essere molto dura, soprattutto se devi dare tanti esami nello stesso periodo. Quindi è normale che per un paio di giorni non riesci a preformare in modo super efficiente come avevi programmato.
Non preoccuparti e riprogramma il tuo studio, imponiti dei nuovi obbiettivi e cerca di arrivare il giorno dell’esame con questa convinzione: Ho studiato e mi sono impegnato/a tanto per questo esame, ho fatto tutto ciò che potevo per prepararmi al meglio.
Fidati, andrai alla grande!
Non riesci a trovare il metodo di studio che fa al caso tuo? Clicca qui sotto e leggi il nostro articolo per scoprire nuove tecniche di studio che ti aiuteranno a prepararti per i tuoi esami in modo più efficiente!
Come superare l’ansia da esame: DORMI!
Anche questo potrebbe essere un consiglio banale, ma il sonno è una condizione necessaria per permettere agli studenti di affrontare la sessione serenamente.
Il nostro corpo è una macchina perfetta, un’insieme di ingranaggi che si incastrano perfettamente e funzionano all’unisono. Ma come può funzionare questa macchina perfetta se non ha l’energia necessaria per mettere in moto gli ingranaggi?
Ciò non significa che bisogna rimanere a letto tutto il giorno, al contrario bisogna trovare il giusto equilibrio.
Il corpo umano ha bisogno indicativamente di 8 ore di sonno per affrontare il giorno seguente serenamente e carichi di energie.
Ma ancora più importante della quantità, bisogna stare attenti alla qualità del sonno! Se si rimane svegli fino alle tre del mattino giocando alla play station o guardando “l’ultima puntata” della tua serie preferita non riuscirete di certo ad essere efficienti il mattino seguente.
Magari riuscirete anche a dormire 8 ore a notte, ma con scarsi risultati nello studio.
Almeno durante la sessione è indispensabile crearsi una routine, andare a letto presto, puntare la sveglia altrettanto presto e seguire ritmi regolari.
Questo ti permetterà non solo di essere più performante nello studio, lucido e concentrato ma anche di acquisire maggiore sicurezza in ciò che stai facendo e ridurre l’ansia da esame.
Come superare l’ansia da esame: PRENDITI CURA DEL TUO CORPO!
Come abbiamo detto prima il corpo umano è una macchina formata da mille ingranaggi che funzionano insieme. Se si rompe uno dei pezzi l’intero sistema potrebbe essere compromesso.
Per questo è fondamentale prendersi cura di tutti gli ingranaggi: il corpo, la pelle, lo stomaco, la mente… TUTTI!
Ci sono moltissimi modi per farlo:
- Fai un bagno caldo: se hai una vasca in casa riempila di acqua calda e immergiti completamente. Rimani in ammollo per quanto vuoi, senza pensare ai libri o a qualsiasi cosa ti preoccupi. Magari fai sciogliere una bath bomb colorata o dei sali da bagno per rendere il tutto ancora più rilassante.
- Fai una maschera per il viso: scegli la maschera che più ti piace e applicala sul tuo viso. Basta poco, 15-20 minuti ma è una pratica davvero rigenerante. Anche perché avrai la consapevolezza di esserti preso cura della tua pelle, che sarà più luminosa e apparirai più splendido/a e in saluta anche agli occhi di chi ti guarda.
- Accendi una candela profumata: diversi studi hanno dimostrato che vivere in un ambiente pulito e ordinato è il primo stimolo alla concentrazione. Per cui tieni sempre la tua scrivania in ordine e magari accendi una candela profumata mentre studi: renderà l’ambiente più confortevole e invitante.
- Mangia: come diceva mia nonna “sacco vuoto non sta in piedi!”. Per questo non ha senso digiunare durante la sessione, anche se l’ansia da esame ti chiude lo stomaco, cerca di mangiare qualcosina, magari non troppo pesante per avere abbastanza energie per affrontare una giornata di studio. Questo consiglio è ancora più importante per il giorno dell’esame: fai una buona colazione e portati dietro qualche snack, non si sa mai.
Come superare l’ansia da esame: NON RINUNCIARE A CIO’ CHE TI PIACE!
Va bene, sei in sessione e devi studiare… ma non puoi fare la vita da recluso! Guarda Leopardi, ha affrontato il suo periodo di studio matto e disperatissimo e ne è uscito gobbo, storpio e mezzo cieco.
Ecco, non prendere esempio dal nostro amico Giacomo da Recanati, esci e goditi le cose che ti piacciono.
Se sei uno sportivo, non rinunciare alla palestra o agli allenamenti per un ora di studio in più.
Se ti piace fare lunghe passeggiate vai fuori all’aria aperta e goditi un po’ di aria fresca.
Non trascurare il tuo amico a quattro zampe o la tua serie televisiva preferita perché ti manca ancora un capitolo da studiare!
Dopo una giornata di studio è importante staccare il cervello dai libri e acquisire nuovi stimoli. Se ti focalizzi troppo sull’esame che devi dare non dai il tempo alla tua mente di “respirare” e, sovraccarica di informazioni, finirà per esplodere.
Tenere ritmi di studio alti è impossibile, soprattutto se si rinuncia ai propri impegni e alle cose che ci piacciono per un esame.
Come superare l’ansia da esame: RESPIRA!
I principali sintomi dell’ansia da esame sono mal di testa, battito accelerato, agitazione, iperventilazione, sudorazione intensa, nausea… è normale che poi il nostro cervello e il nostro corpo esplodano.
La prima cosa che devi fare per evitare questi effetti collaterali è sicuramente imparare a respirare.
Ci sono numerose tecniche di respirazione, molte delle quali vengono dalle religioni orientali, conosciute in tutto il mondo per i loro metodi di rilassamento attraverso la meditazione.
Tra le più conosciute c’è sicuramente la respirazione diaframmatica. Per eseguirla correttamente occorre sdraiarsi a pancia in sù e con le gambe piegate.
Poggiando una mano sulla pancia e una sul petto iniziate a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Durante questo movimento è fondamentale non coinvolgere il torace ma solo la pancia, gonfiandola e sgonfiandola nei due differenti momenti della respirazione.
In questo modo l’aria entrerà ed uscirà pienamente all’interno del tuo corpo in modo naturale e aritmo regolare, conferendo all’organismo quel senso di tranquillità di cui ha bisogno ogni studente sotto esame.
Come superare l’ansia da esame: la tecnica MINDFULNESS
Oltre alle tecniche di respirazione è bene anche provare qualche tecnica di rilassamento e meditazione.
La Mindfulness è una pratica orientale: non lasciatevi ingannare dal nome, Mindfulness è la traduzione inglese del termine “Sati” che proviene dalla lingua pali (lingua liturgica del Buddhismo) e fa riferimento al concetto di consapevolezza e concentrazione.
Consiste in una serie di esercizi di meditazione che portano l’individuo a porre tutta la sua attenzione sul “qui ed ora”. Infatti le nosotre ansie sono proiettate su accadimenti futuri, che non sono ancora avvenuti, invece in questo modo il corpo acquisirà più consapevolezza del momento in cui sta vivendo e prendere il controllo della situazione.
Per raggiungere questo stato di calma e di quiete ci vogliono impegno e costanza negli esercizi di meditazione ma il risultato che ne deriva ha un effetto fenomenale nel placare l’ansia da esame.
Come superare l’ansia da esame: CAMMINA
Nei momenti di panico, quando pensi di esplodere da un mento all’altro, non devi fare altro che chiudere i libri per un secondo, metterti le scarpe e il cappotto e uscire a fare una bella camminata.
Camminare all’aria aperta può aiutarti a liberare la mente da qualsiasi preoccupazione, compresa quelle connesse all’università e agli esami.
Non deve essere necessariamente una lunga passeggiata, può anche durare 10/15 minuti. E non devi per forza andare lontano: puoi anche passeggiare nel cortile, fare un piccolo giro del quartiere. Puoi anche camminare in casa se proprio non te la senti di uscire, anche se respirare aria fresca potrebbe essere molto di aiuto al tuo cervello.
Una volta tornato/a dalla tua camminata avrai recuperato la calma e le energie necessarie per affrontare quell’argomento che non hai proprio capito e che ti stava facendo uscire di testa.
Come superare l’ansia da esame: PREPARA QUESTO ESAME IN COMPAGNIA
A volte il modo migliore per scaricare la tensione e l’ansia da esame è circondarti di persone che ti vogliono bene, che ti sostengono e ti supportano in qualunque cosa.
Persone con cui puoi parlare e alla quale puoi confessare le tue paure, con cui hai abbastanza confidenza per cercare un qualche contatto fisico (perché ogni tanto un abbraccio fa proprio bene). Ma soprattutto, persone che ti vorranno sempre bene e crederanno sempre in te, comunque vada questo esame.
Un’ottimo modo per ottenere questi benefici è preparare questo esame con qualcuno. Ad esempio un tuo compagno di studi, che si sta dannando sui libri di questo corso proprio come te. Potete studiare e ripetere insieme, farvi domande a vicenda e aiutarvi nel ripassare determinati concetti.
Ma non deve essere necessariamente uno studente del tuo corso di laurea: basta un’amico disperato in sessione, qualcuno che sta lavorando accanto a te e ti sprona a fare del tuo meglio o un familiare che ti ascolti mentre ripeti.
Non importa chi sia, basta che sia una persona che ti riesca a dare tutto l’affetto e la forza di cui hai bisogno e non alimenti le tue paure.
Come superare l’ansia da esame: ASCOLTA UN PO’ DI MUSICA
Anche se molti la considerano un elemento disturbante, diversi studi hanno dimostrato che ascoltare musica durante le sessioni di studio può portare a grandi miglioramenti dal punto di vista accademico.
“La musica, infatti, può aumentare la predisposizione alla comprensione e, di conseguenza, gli studenti che la ascoltano possono ottenere risultati migliori di chi non lo fa”
spiega la Dottoressa Emma Gray, psicologa specializzata nella psicologia educativa al British Cognitive Beahaviour Therapy and Counselling Service di Londra che è stata incaricata da i manager di Spotify per svolgere una ricerca circa i benefici dello studio con la musica.
Ovviamente dipende dal genere musicale che si decide di riprodurre, ma ascoltare musica classica e soft può aumentare i livelli di concentrazione durante lo studio e fornire una valvola di sfogo durante quest’attività decisamente poco gradita.
Infatti la musica potrebbe non avere effetti sulle tue capacità di apprendimento ma sicuramente migliorerà il tuo umore e potrebbe avere un potente effetto calmante. E questo la rende ottima per combattere l’ansia da esame.
E se non sai che musica scegliere tutte le maggiori applicazioni di riproduzione musicale offrono diverse playlist piene canzoni che possono conciliare e alleviare il tuo studio. Prova a dare un’occhiata a una di quelle e cerca quella che fa al caso tuo!
Come superare l’ansia da esame: PARLA CON TE STESSO/A
L’ansia è davvero la peggiore nemica degli esami. Perché puoi preparare un esame alla perfezione, sapere ogni cosa, aver dormito, mangiato e meditato in tutto i modi… ma se durante un esame entra in gioco l’ansia potrebbe essere davvero un grosso problema.
E ci sono milioni di fattori per cui il giorno dell’esame ti potresti far prendere dall’ansia, ma alla fine l’unico/a che può controllarla sei proprio tu!
In questi casi è bene riflettere sul motivo della tua ansia: l’esame.
Ma un esame di per sé non può essere motivo di preoccupazione, semmai la paura nasce dal terrore del fallimento e di non raggiungere il risultato che avevi sperato.
Ma se hai studiato andrà bene.
E se va male? Non fa niente. Un voto non esprime un giudizio su te stessa ma sulla tua prestazione in quella particola giornata e in quel preciso momento. Il professore che hai davanti, probabilmente non sa neppure chi sei, non si ricorda il tuo nome o la fisionomia del tuo viso.
E poi avrà bocciato migliaia di studenti prima di te e ammettendo che il tuo esame sia così brutto non gli farai nessun torto.
Ma in ogni caso, ripeto, se hai studiato andrà bene.
Quindi non lasciare che gli attacchi di panico rovinino un’occasione per cui hai lavorato sodo e ti sei preparato/a al meglio. Per cui non pensare che andrà male, entra in aula con la consapevolezza che andrà bene e credi in te stesso.
E se hai bisogno di parlarne un po’… noi siamo qui!
